Vitamíny A a C máte v zásobě. Je snadné udržet si ve stravě dostatek těchto důležitých vitamínů díky zdravému střídání ovoce a zeleniny. Ale jste si jisti, že máte dostatek hořčíku? Víte, kde ho hledat? A co vitamín D a vápník, které jdou ruku v ruce? A vitamín B12, který může být pro vegetariány záhadou? I když vám mohou pomoci doplňky stravy a obohacené mléko a cereálie, ukázalo se, že existuje spousta potravin, které se skládají z jedné složky a obsahují celé spektrum živin.
Hořčík
Už jste o něm slyšeli, ale co je to vlastně hořčík? Ukázalo se, že tato živina je nezbytná pro klíčové funkce od metabolismu až po regulaci neurotransmiterů. Její nedostatek (i když je vzácný) může vést ke ztrátě chuti k jídlu, únavě, slabosti, svalovým křečím a dalším problémům.
Ořechy a semena mají obvykle vysoký obsah hořčíku. Pepita (dýňová semínka), mandle, sezamová a slunečnicová semínka, para ořechy a dokonce i semínka melounu obsahují velké množství hořčíku. Tmavá listová zelenina, jako je špenát a mangold, je plná hořčíku, a dokonce i zelené bylinky a mořské řasy ho obsahují malé množství. Zkuste si připravit snadnou omáčku chimichurri, kterou můžete podávat k lososovi – další zdroj hořčíku. A nezapomeňte na dezert – hořká čokoláda a kakao mají také vysoký obsah hořčíku!
Vitamin B12
B12 se obvykle vyskytuje v masných výrobcích a je důležitý pro nervové a krevní buňky a jako prevence chudokrevnosti. Nejspolehlivějším zdrojem jsou játra (jehněčí, hovězí, kachní a husí), dále pak další orgánové maso. Pokud se nechcete vrhnout na vnitřnosti, můžete získat zdravé množství z běžných kusů masa.
Měkkýši, jako jsou škeble a ústřice, jsou skvělou volbou pro ty, kteří nejedí červené maso, stejně jako vejce a mléčné výrobky. S vegany je to složitější, protože rostlinné potraviny B12 neobsahují. Jedním ze zdrojů jsou obohacené potravinářské kvasnice – i když ne všechny značky jsou obohacené, takže může být nutné doplnit je.
Vitamin D
Pokud pijete mléko nebo jíte jogurt, pravděpodobně do sebe dostáváte vitamin D, protože většina mléčných výrobků je jím obohacena. Podporuje vstřebávání vápníku, který je důležitý pro silné kosti. Je to tak důležitý vitamín, že naše tělo vytváří vitamín D při přímém vystavení slunečnímu záření, ale většina z nás nežije dostatečně daleko na jihu, aby si vytvořila veškerý potřebný vitamín D.
Dostatek vitaminu D lze snadno získat pomocí doplňků stravy, ale existují i plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem vitaminu D. A dobrá zpráva pro ty, kteří nesnášejí laktózu, mnohé z nich neobsahují mléčné výrobky. Sleď, losos, pstruh, sardinky a makrela jsou plné vitaminu D. Pokud nekonzumujete živočišné produkty, můžete vyzkoušet tofu obohacené o vitamin D a houby ošetřené ultrafialovým světlem.
Vápník
Vápník si spojujeme se silnými kostmi, ale ve skutečnosti ho potřebuje téměř každá buňka v těle, od srdce až po nervy. Naše kosti pro nás vápník ukládají, ten se uvolňuje do krve a podle potřeby se dostává do buněk. Může se zdát záhadou, kde získat dostatek vápníku, pokud nejíte mléčné výrobky, ale listová zelenina, jako je zelí, kapusta, špenát, hořčice a rukola, vápník obsahuje.
Přidejte na pánev bílé fazole nebo hrách s černými oky (jedna porce je bohatá na vápník), vařenou zeleninu, rajčata a oblíbenou pikantní omáčku a připravte si rostlinné jídlo plné vápníku. Nezapomeňte ani na malé konzervované ryby s jedlými kostmi, jako jsou sardinky, makrely, losos a ančovičky – jsou to jedny z nejlepších celkových zdrojů vápníku a rychle a chutně je přidáte na lůžko rukoly (doplníte vymačkaným citronem) a připravíte si zdravý salát.